Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment. Quels aliments consommer pour veiller à un apport suffisant ? Quels sont les risques pour la santé en cas de carence en vitamine D ? La consommation de compléments alimentaires est-elle la solution pour prévenir ces carences ? Certaines populations doivent-elles consommer davantage de vitamine D que d’autres ? Existe-t-il un risque en cas d’excès d’apport ? L’Anses répond à toutes vos questions.
Pourquoi consommer de la vitamine D est-il important ?
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d'augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.
Le maintien d’un taux de calcium suffisant dans le sang permet d'assurer :
- minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents ;
- une contraction musculaire efficace ;
- une bonne transmission nerveuse ;
- une coagulation adéquate.
La vitamine D est également impliquée dans :
- la régulation hormonale ;
- la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ;
- la différenciation de certaines cellules cutanées.
Comment veiller à un apport en vitamine D suffisant dans son organisme ?
Deux voies permettent de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D :
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.
La consommation d’aliments riches en vitamine D comme :
- les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
- certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
- les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
- le jaune d’œuf ;
- le chocolat noir ;
- les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
- le beurre et les margarines ;
- les abats (notamment le foie) ;
- la viande (dans une moindre mesure).
Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
> Retrouver la liste des aliments riches en vitamine D sur le site de la table CIQUAL.
Les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D en France
En France, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population sont les poissons et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait) qui contribuent respectivement à 19 % et 25 % des apports chez les adultes et à 12 et 40 % des apports en vitamine D chez les enfants de 11 à 17 ans.
Pour les enfants de moins de 10 ans, les produits laitiers sont les principaux contributeurs puisqu’ils couvrent 63 % de leur besoin en vitamine D.
Quelle quantité de vitamine D doit-on consommer chaque jour ?
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Pour les autres populations, les RNP sont en cours d’évaluation et seront publiés courant 2021.
A noter que la RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de :
- 5,2 microgrammes/jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
- 2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
- 3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.
Ces apports sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes.
Quels sont les risques pour la santé en cas de déficience en vitamine D ?
Les signes cliniques de carence en vitamine D sont :
- des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions ;
- des troubles osseux : ostéomalacie (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses. Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.
Par ailleurs, plus rarement, une carence en vitamine D peut entraîner de l'anémie.
Y a-t-il des populations plus sensibles que d’autres à une carence en vitamine D ?
La capacité de l'organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminuant avec l'âge, les personnes âgées constituent une population particulièrement vulnérable, chez laquelle un faible apport en vitamine D peut se traduire par de l'ostéoporose.
D’autres populations sont également à risques : les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, dont le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse accroissant ainsi les risques de fracture et les personnes à peau mate ou foncée, pour qui la synthèse de cette vitamine par l’exposition au soleil est moins efficace.
Enfin, certains facteurs, comme les régimes alimentaires spécifiques supprimant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers ou les pathologies induisant une malabsorption intestinale, peuvent aggraver les risques de carence.
La prise de compléments alimentaires peut-elle prévenir les risques de carences en vitamine D ?
Il est possible d’assurer un statut satisfaisant en vitamine D par l’exposition au soleil, en pratiquant une activité physique à l’air libre par exemple, et l’alimentation, en veillant à ce que les produits riches en vitamine D fassent bien partie de l’alimentation.
Néanmoins, pour certaines populations comme les nouveau-nés, un apport supplémentaire en vitamine D est nécessaire pour assurer un statut satisfaisant.
Attention aux risques de surdosage chez les nourrissons !
Chez les nourrissons, plusieurs cas de surdosage ont été enregistrés suite à la prise de compléments alimentaires.
Pour prévenir ces risques, nous recommandons de privilégier la prise de médicaments aux compléments alimentaires : les médicaments garantissent une information claire en termes de doses, de précautions d’emploi, de risque d’effets indésirables et de surdosage.
Dans tous les cas, cet apport doit uniquement se faire sur prescription d’un professionnel de santé.
Quels sont les risques pour la santé en cas d’excès d’apport en vitamine D ?
Comme indiqué précédemment, le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D peut exposer à des apports trop élevés et provoquer une hypercalcémie, c’est à dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, entraînant la calcification de certains tissus, et des conséquences cardiologiques et rénales.
Au-delà de l’hypercalcémie, l’excès d’apport en vitamine D peut causer d’autres troubles tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.